一、行程概览与核心建议
本行程规划为期8-10天，以适应高原、文化沉浸、安全舒适为核心。建议选择火车进藏逐步适应海拔，预留充足休息时间。最佳旅行季节为5-10月，气候相对温和。
二、详细行程规划
第一阶段：出发与交通（Day 1-3）
Day 1：赣州于都至南昌/西安/西宁（中转）
从于都乘高铁至南昌（约2小时），建议选择当晚飞往西宁的航班（或乘火车至西安中转）。抵达西宁后入住休息，准备次日进藏列车。
Day 2-3：青藏铁路之旅（西宁→拉萨）
乘坐Z9815、Z9811等青藏铁路列车（建议选择卧铺）。沿途经过格尔木、可可西里、唐古拉山口（海拔5072米），全程约21-24小时。列车供氧，有助于逐步适应高原。建议准备零食、书籍及充电宝。
第二阶段：拉萨适应与游览（Day 4-7）
Day 4：拉萨适应日
抵达拉萨后，立即入住酒店休息（建议选择八廓街或布达拉宫附近含氧酒店）。避免洗澡、饮酒、剧烈运动，多喝水，可服用高原安或葡萄糖缓解高原反应。下午轻缓游览八廓街，感受转经氛围。
Day 5：布达拉宫深度游
上午提前预约布达拉宫门票（旺季需提前1天通过官网或小程序预约），参观时间约2-3小时。依次游览白宫（政务殿）、红宫（灵塔殿与佛堂），注意殿内禁止拍照。下午前往药王山观景台拍摄布宫全景，随后参观布达拉宫广场及西藏和平解放纪念碑。
Day 6：大昭寺与藏文化体验
上午参观大昭寺，朝拜释迦牟尼12岁等身像。下午在八廓街体验藏装拍摄、品尝甜茶与藏面（推荐光明港琼甜茶馆）。晚上可观看《文成公主》实景剧（季节性演出）。
Day 7：纳木错一日游或罗布林卡
方案A：参加纳木错一日游（车程约4小时），欣赏圣湖与念青唐古拉山，注意海拔较高（4718米），备好氧气瓶。
方案B：游览罗布林卡（夏宫），参观西藏博物馆，深入了解历史。
第三阶段：返程安排（Day 8-10）
Day 8-9：拉萨返程
可选择飞机返赣（拉萨→南昌/赣州，经成都或重庆中转），或再次体验青藏铁路返回西宁后转机。建议预留1天机动时间应对高原适应或行程调整。
三、实用信息汇总
交通贴士
- 进藏火车票需提前15天预订，优先选择下铺以便休息。
- 拉萨市内出租车起步价10元，建议使用滴滴或共享电动车。
住宿推荐
- 经济型：八廓街周边青年旅舍（约100-200元/床）。
- 舒适型：拉萨饭店、岷山航空酒店（约400-800元/晚，提供供氧）。
美食指南
- 必尝：藏式酸奶、牦牛肉火锅、酥油茶、糌粑。
- 推荐餐厅：雪域餐厅（藏餐）、旬食·藏地时令定食（创意菜）。
健康与安全
- 提前7-10天服用红景天（效果因人而异）。
- 必备物品：防晒霜（SPF50+）、墨镜、帽子、保湿护肤品、常用药品。
- 如出现严重高反（呕吐、意识模糊），立即就医或返程。
预算参考（人均）
- 交通：火车硬卧往返约1500元，机票中转往返约3000元。
- 住宿：经济型1500元/7晚，舒适型3500元/7晚。
- 门票：布达拉宫200元（旺季），大昭寺85元，纳木错120元。
- 总计：经济型约4000-5000元，舒适型约6000-8000元。
四、文化礼仪提醒
进入寺庙需脱帽、着长裤，不可用手指佛像，转经需顺时针方向。避免讨论政治与宗教敏感话题，尊重当地信仰习俗。
此行不仅是地理跨越，更是心灵之旅。愿您在于都与布达拉宫之间，找到属于自己的高原记忆。